Le fonctionnement du sommeil
Pour pouvoir comprendre pourquoi nous sommes fatigués, il est utile de savoir comment fonctionne notre sommeil et ce qui peut le perturber.
Le rythme circadien
Notre horloge interne fonctionne selon le « rythme circadien », avec des alternances de périodes de sommeil et d’éveil. Cela fonctionne principalement grâce à une hormone « la mélatonine ». Elle aura une influence non seulement sur le sommeil mais également sur d’autres aspects de notre vie, comme sur les cycles menstruels par exemple.
Durant notre sommeil nous allons passer par plusieurs phases : l’endormissement, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.
Le sommeil profond dure en moyenne 1h, contre 15 minutes pour le sommeil paradoxal. Ils vont avoir deux rôles différents. En effet, on dit du sommeil profond qu’il est réparateur. Tandis que c’est lors du sommeil paradoxal que nous allons rêver. Ces deux phases vont s’alterner 4 à 6 fois par nuit.
Le nombre d’heures de sommeil n’est pas le même en fonction de l’âge mais aussi de l’individu ! Le mode de vie, le type de sommeil et l’état de santé peuvent influencer votre besoin en sommeil. Donc oui, vous pouvez être plus en forme en dormant 6H que 10H !
Les troubles du sommeil
Les troubles du sommeil sont une des principales causes de prise de rendez-vous chez un(e) psychologue. Le sommeil, cette activité parfois négligée dans notre quotidien à 100 à l’heure, et pourtant c’est un besoin vital !
En France 1/3 de la population aurait des troubles du sommeil, alors ne vous sentez plus gêné de dire que vous avez mal dormi, ou que vous êtes fatigué !
Il existe plusieurs types de trouble du sommeil, ce n’est pas uniquement le fait de mal dormir. Il peut être nécessaire d’écarter toute cause biologique comme une apnée du sommeil par exemple, ou un éventuel médicament.
Hypersomnie et insomnie
L’hypersomnie est le fait de fait des nuits très longues, ou de somnoler durant la journée avec le besoin de faire des siestes. A l’inverse, l’insomnie est le fait de pas assez dormir, d’avoir une difficulté à s’endormir, ou à rester endormi donc avec beaucoup de réveils.
L'insomnie de perception
L’insomnie de perception c’est cette désagréable impression qu’on ne dort pas assez. Ce moment où quand on se réveille, nous sommes toujours fatigués comme si on s’était beaucoup réveillé, alors que le sommeil en tant que tel est satisfaisant.
Astuces pour améliorer son sommeil
Il existe quelques petites astuces à mettre en place pour retrouver une nuit paisible.
Pour commencer, ne négligez pas les activités que vous faites durant la journée. En effet, pratiquer une activité physique et idéalement le matin permet de sécréter des hormones, notamment l’endorphine qui agit sur le fameux cycle circadien.
Dans la même idée, vous exposer à la lumière du jour en allant prendre l’air permet de réguler la mélatonine qui aura aussi un effet sur votre sommeil.
Dans la suite de votre journée, évitez les excitants comme le café ou le thé après 16H. Le soir, essayez de manger plus léger pour éviter de surcharger votre corps avant de se coucher. Et dans le sens inverse, hors de question de se coucher le ventre vide, car vous risqueriez de vous faire réveiller par la faim durant la nuit (et de vous en énerver) ou bien de vous réveiller avec un mal de tête à cause d’une hypoglycémie. Evidemment, on évite l’alcool qui même si on a l’impression de s’endormir rapidement, la nuit sera de moins bonne qualité et généralement beaucoup plus courte !
Concernant l’heure du coucher, il peut être bénéfique d’avoir toujours plus ou moins la même afin d’avoir un rythme. Cette régularité permet également d’instaurer un rituel du soir avec des activités plutôt calmes, des exercices de respiration et surtout en évitant les écrans.
Surtout si possible lorsque vous vous sentez fatigués, allez dormir ! Le petit train du sommeil ne vous attendra pas, et le prochain peut mettre un peu de temps avant d’arriver !
Une fois arrivée le moment d’aller vous glissez dans votre lit, opter pour un endroit calme, dans le plus d’obscurité possible. Et d’ailleurs en parlant de draps, une literie le plus adaptée et confortable est essentielle pour mieux dormir. Il est également conseillé de dormir dans une pièce plus fraiche que le reste de l’habitation (environ 18 degré).
Si vous faites une insomnie, essayer de pas faire monter votre rythme cardiaque en vous mettant en colère. Ce n’est pas plaisant de se réveiller en pleine nuit et de ne pas réussir à se rendormir, ou même de ne pas trouver le sommeil alors que l’on doit être en forme pour le lendemain. Mais s’énerver ne permet pas de s’endormir sereinement… Et cela peut générer…. Une insomnie… Et oui c’est un cercle vicieux.
Des professionnels spécialisés dans les troubles du sommeil
Il existe des centres spécialisés dans les troubles du sommeil. Les causes de troubles du sommeil peuvent être nombreuses et variées tout au long de la vie. Par exemple, un déménagement peut venir perturber un enfant et cela va se répercuter sur son sommeil. Il peut vous solliciter la nuit afin de se rassurer et de retrouver une sécurité dans un nouvel environnement. Il peut également s’agir de conséquences d’un traumatisme qu’il est important de traité avec les professionnels qui vous correspondent.
La psychothérapie permet de démêler les hypothèses autour de votre trouble du sommeil afin de pouvoir dormir sur vos deux oreilles les prochaines nuits !