Comment gérer une crise d'angoisse : 6 conseils Pratiques pour retrouver la sérénité
L’anxiété peut être une émotion accablante, nous faisant ressentir un tourbillon d’émotions et de pensées incontrôlables. Pour ceux qui en souffrent, une crise d’angoisse peut sembler écrasante, mais il est essentiel de se rappeler qu’il existe des moyens concrets de regagner la sérénité. Dans cet article, nous vous donnons des conseils pratiques pour gérer une crise d’angoisse et retrouver votre équilibre intérieur.
Avant tout, il est important de reconnaître les signes d’une crise d ‘angoisse avant même qu’elle n’arrive. Ces signes peuvent varier d’une personne à l’autre. Généralement vous allez retrouver :
- Respiration difficile, rapide
- Pensées négatives et parasites
- Sensation de panique
Dans les conseils pour gérer la crise d’angoisse il peut y avoir les différentes techniques de relaxation (respiration profonde, méditation, cohérence cardiaque), la gestion du stress, le mode de vie (alimentation, sommeil) et la pratique de l’exercice physique.
Comprendre les crises d'angoisse et reconnaitre les signes
Les crises d’angoisse peuvent survenir de manière imprévisible et sans prévenir. Il est donc important de les comprendre pour mieux les gérer. Cela va se caractériser par une montée soudaine et intense de peur ou de panique, accompagnée de symptômes physiques tels que des palpitations, une respiration rapide et superficielle, des sueurs et des tremblements. Il est crucial de reconnaître les signes avant-coureurs pour intervenir rapidement et efficacement.
Ces crises peuvent être déclenchées par différents facteurs (la foule, , les espaces clos, les situations stressantes etc.). En identifiants les déclencheurs potentiels, il sera plus facile de les éviter ou d’être plus actif.ve de la situation.
Lorsqu’il y a une montée d’émotions et de pensées incontrôlables, il est important de se rappeler qu’il existe des astuces pour retrouver la sérénité. Il est également essentiel de comprendre que chaque personne peut avoir des symptômes spécifiques lors d’une crise d’angoisse. Certains peuvent ressentir une sensation d’oppression dans la poitrine, des tremblements ou des sueurs froides, tandis que d’autres peuvent se sentir étourdis ou avoir des problèmes digestifs. En prenant conscience de ces signes, vous pourrez mieux vous préparer à faire face à une crise d’anxiété et à la gérer de manière plus efficace.
Conseil 1. Stratégies pour gérer les crises d'angoisse
Lorsque vous vous retrouvez en proie à une crise d’angoisse, il existe différentes stratégies que vous pouvez utiliser pour vous aider à la gérer. L’une de ces stratégies est de pratiquer des exercices de respiration profonde. Cela peut aider à calmer le système nerveux, réduire les niveaux de stress et ramener votre corps et votre esprit à un état de calme.
Et maintenant place à la pratique !
- Installez vous confortablement, assis ou allongé peu importe du moment que la position n’est pas douloureuse (ou périlleuse !). Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
- Inspirez lentement par le nez, en gonflant votre abdomen, puis expirez doucement par la bouche.
- Répétez ce cycle pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre respiration et les mouvements de votre corps.
- N’essayez pas de stopper vos pensées anxieuses, apprivoisez les, laissez les vous traverser.
Une autre stratégie efficace est d’utiliser des techniques d’ancrage. Ces techniques vous aident à vous recentrer et à retrouver le contrôle de votre esprit et de votre corps. Cela vous permet de vous recentrez sur l’ici et le maintenant ! Une technique courante d’ancrage consiste à se concentrer sur vos sens, en notant ce que vous pouvez voir, entendre, sentir, goûter et toucher dans votre environnement immédiat.
Cette technique est aussi très utile lorsque l’on souffre de douleurs chroniques.
Conseil 2. Créer une nouvelle routine quotidienne pour prévenir les crises d'angoisse
Outre la gestion des crises d’angoisse, il est également important de mettre en place une routine d’auto-soins pour prévenir les crises. Cela peut inclure des activités relaxantes telles que la méditation, le yoga, la lecture ou la pratique d’un passe-temps qui vous apporte de la joie. L’idée est de vous réapproprier du temps pour vous, qui vous fait du bien.
En plus des activités relaxantes, il est essentiel de prendre soin de votre corps en adoptant un mode de vie sain.
- L’alimentation équilibrée et saine pour stabiliser votre humeur et réduire les niveaux de stress. En effet, certains aliment comme la caféine ou le sucre peuvent aggraver les symptôme de l’anxiété. Il est alors préférable de privilégier une alimentation qui fournit les nutriments essentiels dont le corps à besoin pour fonctionner correctement.
- L’exercice physique régulier pour la libération d’endorphines. Ces hormones du plaisir ont un effet analgésique et antidépresseur. Faire une activité physique qui vous plait comme la course à pied, le yoga, la marche, le vélo etc. et l’inscrire dans votre routine favorisera votre le bien-être et réduira l’anxiété.
- Le sommeil de qualité a un rôle important pour maintenir un équilibre mental et émotionnel. Pour cela, vous pouvez créer votre routine de sommeil avec des heures de couché et levé régulières. Je vous invite à lire mon article sur le sommeil juste ici !
Techniques d'ancrage pour reprendre le contrôle pendant une crise d'angoisse
Lorsque vous vous trouvez en plein milieu d’une crise d’angoisse, il est essentiel de pouvoir retrouver votre calme intérieur et reprendre le contrôle de vos pensées et de vos émotions. Alors voici différentes techniques d’ancrage qui peuvent vous aider à retrouver le contrôle pendant cette crise.
Conseil 3 : La cohérence cardiaque
La respiration profonde est l’une des techniques d’ancrage les plus efficaces pour calmer votre esprit et réduire l’intensité de votre anxiété. Elle peut également vous servir lors d’une émotion trop intense, comme par exemple la colère. Pour cette technique vous pouvez également poser une main sur votre ventre afin de vous connecter le plus possible à votre respiration.
- Asseyez vous ou allongez vous dans un endroit calme, rassurant et confortable.
- Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à quatre.
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes
- Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à huit.
- Répétez cette technique plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
Conseil 4 : L'instant présent
Une autre technique d’ancrage efficace consiste à se concentrer sur les sensations physiques de votre corps. En vous concentrant sur vos ressentis et vos perceptions, vous pouvez vous éloigner des pensées anxieuses et ramener votre attention dans l’instant présent.
- Mettez vous debout.
- Concentrez vous sur vos pieds et ressentez le contact avec le sol.
- Prenez conscience de la sensation de vos vêtements sur votre peau et de la température de l’air qui vous entoure.
- Prenez un temps pour écouter les bruits qui vous entoure.
Conseil 5 : La visualisation
La visualisation est également une technique d’ancrage puissante pour calmer votre esprit pendant une crise d’angoisse.
- Imaginez-vous dans un endroit calme et paisible, comme une plage ou une forêt.
- Visualisez les détails de cet endroit, les couleurs, les sons et les odeurs.
- En vous immergeant dans cette visualisation, vous pouvez créer un espace mental sûr et apaisant où vous pouvez vous échapper de l’anxiété.
Conseil 6. Demander de l'aide professionnelle pour la gestion de l'anxiété
Si vous avez du mal à gérer vos crises d’angoisse par vous-même, il est important de demander de l’aide professionnelle. Un professionnel de la santé mentale, tel qu’un psychologue ou un psychiatre, peut vous aider à comprendre les causes sous-jacentes de votre anxiété et à développer des stratégies de gestion adaptées à votre situation.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l’une des approches les plus couramment utilisées pour traiter l’anxiété. La TCC aide les individus à changer leurs schémas de pensée négatifs et leurs comportements anxieux, en leur fournissant des outils et des techniques pour gérer efficacement leur anxiété au quotidien. Mais elle ne convient pas à tout le monde, une approche plus psychanalytique peut permettre de travailler sur la cause de l’anxiété, ou de l’angoisse. Les deux approches sont souvent complémentaires pour de meilleurs résultats.
Il est important de noter que la gestion de l’anxiété est un processus individuel et que chaque personne peut trouver des stratégies différentes qui fonctionnent pour elle. Il est donc essentiel d’explorer différentes options et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Prenez le contrôle des crises d'angoisse et retrouver la paix !
En conclusion, il est important de reconnaître les signes et les symptômes d’une crise d’angoisse afin de pouvoir les gérer de manière plus efficace.
Les techniques d’ancrage, telles que la respiration profonde, la concentration sur les sensations physiques et la visualisation, peuvent vous aider à retrouver le calme pendant une crise d’anxiété. En modifiant votre mode de vie, en adoptant une alimentation équilibrée, en faisant de l’exercice régulièrement et en veillant à avoir un sommeil de qualité, vous pouvez réduire votre niveau général d’anxiété.
N’oubliez pas que la gestion de l’anxiété est un processus individuel et qu’il peut être utile de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir un soutien supplémentaire. Avec les bonnes stratégies et un engagement envers votre bien-être mental, vous pouvez reprendre le contrôle de vos crises d’anxiété et trouver la paix intérieure.
